8月8日是我國第17個“全民健身日”，陜西將舉辦系列活動。正值夏季，減重需求旺盛，但“練了沒效果”“不知道怎么練”成了常見困惑。8月6日，陜西省第二人民醫(yī)院心血管內分泌科主任醫(yī)師帖麗麗結合《中國18—64歲健康成年人常見身體活動強度系數(shù)》給出運動建議。

　　算清“消耗賬”

　　“想通過運動減重，得先搞懂‘代謝當量(MET)’這個指標。”帖麗麗解釋，MET是衡量運動強度的“通用單位”，數(shù)值越高，單位時間消耗熱量越多。對18—64歲成年人來說，中等強度運動(MET 3-5.9)是減重的“黃金區(qū)間”——既能有效燃脂，又容易堅持。

　　“家務中洗碗、掃地、整理房間都屬于低強度，就是輕體力活動。”帖麗麗表示，外出買菜負重回來，可能達到中等強度;而跑步、跳繩這些才是高強度。

　　關于快速判斷自己的運動強度，她分享了幾個小竅門：中等強度活動時，說話沒問題但不能唱歌;高強度時可能連說話都困難。此外，還可以測量心率：低強度時心率大概 100 次 / 分鐘，中等強度 100-140 次，高強度就超過 140 次了。

　　她以60公斤成年人為例：快走(MET 5.2)1小時消耗約312千卡，相當于1碗米飯的熱量;騎自行車(MET 5.5)1小時消耗330千卡，相當于200克瘦牛肉的熱量。“每天累計30分鐘中等強度運動，每周堅持150分鐘，再配合飲食控制，就能形成熱量差。”

　　不同體重的人消耗差距也很大。“比如同樣是擦一小時玻璃，80 公斤的人消耗224千卡，50 公斤的人消耗 140千卡，相差84千卡。”體重越大，家務的 “附加消耗” 越明顯。

　　把運動融入日常

　　能不能靠做家務減肥?帖麗麗表示：“多數(shù)家務是低強度運動，很難達到燃脂效果。而且，人們覺得干活了就能多吃，容易攝入失控。”

　　針對不同人群的生活節(jié)奏，帖麗麗給出了不同的建議。上班族可利用通勤和碎片時間： “提前1-2站下地鐵，快走20分鐘;午休時爬10分鐘樓梯(MET5.5)，或在辦公室做‘坐姿抬腿’‘靠墻靜蹲’，每組1分鐘，重復5組，既能激活下肢肌群，又不耽誤工作。”

　　自由職業(yè)者或家庭主婦則可穿插高強度間歇：“拖地時加大動作幅度，配合原地踏步(MET4);晾衣服時踮腳伸展(MET3.5)。每天穿插3次10分鐘‘家務+運動’組合，比如擦窗5分鐘加開合跳1分鐘，能有效提升整體消耗。”

　　老年人適合低強度持續(xù)運動：“早晨打30分鐘太極(MET3.5)，傍晚跳40分鐘廣場舞(MET5.5)，既能鍛煉心肺功能，又能避免關節(jié)損傷，關鍵在于‘每天堅持’。”

　　當心誤區(qū)讓減重“白費力”

　　“很多人運動后體重沒降，問題往往出在細節(jié)上。”帖麗麗特別提醒要避開一些誤區(qū)。

　　比如，別用“累”衡量效果。“拖地、洗碗雖讓人覺得累，但多是低強度運動(MET<3)，1小時消耗可能不到200千卡，遠不如20分鐘跳繩(MET10.2)的燃脂效率高。”

　　要警惕“運動后補償心理”。“有人跑完3公里，就獎勵自己一杯奶茶，相當于白練1小時。建議運動后補充蛋白質和蔬菜，避免用高熱量食物‘犒勞’自己。”

　　同時，避免單一運動。“長期只做走路、廣場舞，身體會逐漸適應強度，熱量消耗也會減少。建議每周加1-2次高強度間歇訓練，比如快跑30秒+慢走1分鐘，重復8組，能有效提升代謝水平。”

　　“運動減重沒有‘捷徑’，但有‘巧勁’。”帖麗麗強調，不同人群應根據(jù)自身狀態(tài)調整運動強度，“能邊運動邊說話但不能唱歌，就是最合適的中等強度鍛煉。”

　　記者 石喻涵 實習生 楊玉